Övningar mot smärta – video
Här hittar du enkla och effektiva övningar framtagna av legitimerad kiropraktor – för dig med ryggont, nackbesvär, huvudvärk eller smärta i axlar och armbåge.
Övningarna är korta, tydliga och anpassade för att kunna göras hemma utan redskap.
✔ Tar 1–2 minuter
✔ Inga redskap
✔ Anpassade efter vanliga besvär
Har du ont just nu och vill ha hjälp snabbt?
👉 Boka tid här
Övning för ländrygg – minska smärta
Övningar för ländrygg (ryggont)
Övningar för dig med ont i ländryggen, stelhet eller återkommande ryggbesvär. Fokus ligger på stabilitet, kontroll och att minska belastning på ryggen.
- Övningar för ländrygg – stabilitet och kontroll
- Minska smärta i ländryggen – enkel rutin
👉 Har du ont i ryggen ofta?
Läs mer om orsaker och behandling.
Övningar för din hållning - minska spända axlar
Övningar för övre rygg och hållning
För dig som sitter mycket, känner dig stel mellan skulderbladen eller har ont i axlar och nacke.
Fokus på hållning, skulderbladskontroll och avlastning av nacke.
- Övning för bättre hållning
- Stärk skulderbladen – minska belastning på nacken
- Övning mot spända axlar
Övning för din nacke - minska smärtan genomökad stabilitet
Övning för nacke och vid huvudvärk
Övningar som kan hjälpa vid stel nacke, spänningshuvudvärk och smärta kopplad till nackens muskler.
Fokus på att minska spänning och förbättra kontroll i nackens framsida.
- Övning för framsida nacke – minska belastning
- Övning vid spänningshuvudvärk
När räcker inte övningar?
Övningar kan vara ett bra första steg – men om besvären inte går över, kommer tillbaka eller begränsar dig i vardagen kan det vara klokt att få en professionell bedömning.
Som kiropraktor hjälper jag dig att:
- hitta orsaken till dina besvär
- minska smärta
- förbättra funktion och rörlighet
Därför är rörlighet och stabilitet avgörande
Kroppen är byggd för rörelse – men det är musklerna som styr och stabiliserar hur vi rör oss. Skelettet i sig är passivt. Det är samspelet mellan muskler, leder och nervsystem som avgör hur belastning tas upp och hur vi fungerar i vardagen.
När styrka, kontroll och rörlighet inte matchar de krav vi ställer på kroppen – till exempel vid stillasittande arbete, ensidiga rörelser eller plötslig belastning – ökar risken för smärta och överbelastning.
Målet med övningar är därför inte bara att “träna”, utan att:
- förbättra kontrollen i rörelsen
- skapa en stabil grund för ryggraden
- minska onödig belastning på leder och muskler
Stabilitet handlar om kontroll – inte bara styrka
Inom modern ryggrehabilitering pratar man ofta om stabilitet som en kombination av muskelkontroll och uthållighet snarare än maximal styrka.
Forskning och klinisk erfarenhet, bland annat från ryggforskaren Stuart McGill, visar att ryggradens stabilitet i stor utsträckning handlar om hur musklerna samarbetar och håller en jämn aktivering över tid – snarare än att vara “starka” i traditionell mening. (backfitpro.com ”Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance (2012)”)
Det innebär att många effektiva övningar:
- är lågintensiva
- fokuserar på teknik och kontroll
- bygger uthållighet i stabiliserande muskler
Rörlighet där du behöver det – stabilitet där det krävs
Ett vanligt synsätt inom både klinisk kiropraktik och system som DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization) är att kroppen behöver en balans:
- Rörlighet i leder som ska röra sig (t.ex. bröstrygg, höfter)
- Stabilitet i områden som behöver kontroll (t.ex. ländrygg)
Studier visar att neuromuskulär träning, som i DNS, kan förbättra både rörelsekvalitet och smärta genom att återställa hur kroppen aktiverar sina stabiliserande muskler.
(Dynamic Neuromuscular Stabilization Exercise and Chronic Lumbar Disc Herniation: Effects on Pain, Mobility, and Trunk Endurance—A Randomized Controlled Trial)
Anpassa träningen efter din vardag
Din kropp anpassar sig efter det du gör mest.
- Sitter du mycket → behöver du ofta aktivera och stärka
- Belastning i arbete/träning → kräver kontroll och uthållighet
- Återkommande smärta → signal om obalans
Det handlar inte om att göra “alla övningar”, utan rätt övningar för just din situation.
När övningar inte räcker
I många fall fungerar övningar bra – men ibland behövs en mer individuell bedömning.
Om du:
- har återkommande besvär
- inte blir bättre trots övningar
- får ont vid specifika rörelser
kan det vara viktigt att ta reda på orsaken.